מצות ועיכול – למה הן גורמות לכאב בטן, נפיחות ועצירות?

MEITAR BEN SHIMOL
8 באפר׳
זמן קריאה 3 דקות

אצל רבים, חג הפסח, ואכילה מצות מלווה בתחושת כובד, נפיחות כאב בבטן ולעיתים גם עצירות או כאבים.

🕊️ מהי מצה ומה המשמעות שלה?

המצה היא אחד הסמלים המרכזיים של חג הפסח.

מסמלת את הדרך שבו יצאו בני ישראל ממצרים – כל כך מהר, עד שהבצק לא הספיק לתפוח. מאז ועד היום, אכילת מצות בפסח היא זכר ליציאה מעבדות לחירות

מעבר למשמעות ההיסטורית והרוחנית, המצה היא גם מזון ייחודי מבחינה תזונתית – לא תופחת, לא מותססת, לא מכילה תוספים – אבל דווקא זה מה שיכול להפוך אותה למאתגרת עבור מערכת העיכול.

ולכן, המטרה כאן אינה לערער על מקומה של המצה, אלא להוסיף עוד ידע – כדי שנוכל לשלב בין המסורת לבין הקשבה לגוף שלנו.

1. מצה = קמח לא מותסס, בלי תהליך עיכול מקדים

השלב הראשון בעיכול פחמימות מתרחש עוד לפני שהאוכל נכנס לגוף: בלחמים רגילים, ובעיקר בלחמי מחמצת, תהליך ההתפחה (האם זה עם שמרים או במחמצת) מפרק חלק מהעמילנים והגלוטן – מה שמאפשר למערכת העיכול שלנו להתמודד עם חומר גלם פשוט יותר.

במצות – אין תססה, אין הפחתת חומצה פיטית, ואין פירוק מוקדם. כל העמילנים, החלבונים המסויימים כמו הגלוטן מגיעים "במצב גולמי" למערכת העיכול.

התוצאה: העומס על הקיבה והמעיים גדל משמעותית, מה שעלול לגרום לאי נוחות, עייפות עיכולית, גזים או כאב בטן .

2. תכולת סיבים תזונתיים כמעט אפסית

רוב המצות שבשוק עשויות מקמח לבן, שהוא תוצר מעובד ודל מאוד בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים חשובים לתנועתיות תקינה של המעיים (פריסטלטיקה), להזנת המיקרוביום, ולשמירה על יציאות סדירות.

בלי סיבים, זמן השהייה של המזון במעי עולה, והסיכון לעצירות עולה. אנשים רגישים עלולים לחוות נפיחות, תחושת כובד או עיכול איטי כבר מהימים הראשונים של החג.

3. צפיפות תזונתית גבוהה יותר מלחם רגיל

למרות שמצה נראית דקה וקלילה – היא דחוסה יותר מלחם. מצה רגילה שוקלת כ־30 גרם ומכילה קמח כמעט נטו, ללא מים, נפח או סיבים.

לשם השוואה:

פרוסת לחם לבן שוקלת כ־25 גרם, אך מכילה גם מים ואוויר – ולכן כמות הקמח בפועל בה נמוכה יותר (כ־17–20 גרם).
2 מצות = בערך 3 פרוסות לחם (מבחינת קמח), אך בלי נפח שמשביע יותר או חומרים מקלים על העיכול.

דווקא הדחיסות הזאת, הנפח הקטן , גם יכול להוביל לצריכת יתר בלי שנשים לב.

4. עלייה פתאומית בכמות הגלוטן – וללא איזון

בפסח יש מחמירים שאינם צורכים קטניות,ובכלל יש פחות דגנים מגוונים – ולכן רוב הארוחות מתבססות על מצה או מוצרים דמויי מצה. התוצאה היא צריכה מוגברת ממזון יחיד, כמעט בכל ארוחה. עבור אנשים עם רגישות לגלוטן או רגישות לחיטה, זו יכולה להיות מאתגרת מבחינה עיכולית

אז מה אפשר לעשות עם זה?

🟢 אכילת מצות בצורה מבוקרת ומודעת

כדי להמנע מאכילה מוגברת של מצות לעומת רכיבי מזון אחרים עדיף לשלב אכילה של מצות עם כמות מטיבה של ירקות, פירות ואף שומן בריא אפשר לשלב ירקות נעימים לעיכול

🟢 לשלב ירקות

ירקות מכילים סיבים תזונתיים שעוזרים לתנועתיות המעי, שמירה על מיקרוביום המעי

בנוסף, תורמים לתחושת שובע משמעותית, שגם נובעת מהנפח שלהם בקיבה. מה שמאזן את זה בנפח המצה הוא יחסית קטן ביחס לצפיפות התזונתית.

ירקות שיותר קלים לעיכול , ירקות מבושלים: קישוא, דלורית ודלעת, שומר, סלק, גזרוירקות טריים גם כן: חסה, מלפפון וכו'...

🟢 תחליפים לפחמימה בארוחה:

אפשר להכין טורטיות קלות מבצק של כוסמת ירוקה, קינואה או בטטה – שנספגות בגוף טוב יותר.לרוב אינם מכילים גלוטן,כוסמת ירוקה מתאימה למערכת עיכול יותר "רגישה"קינואה - לפעמים יכולה לגרום למעט גזים, אך היא גם נחשבת היפואלרגנית, וללא גלוטן.

לאוכלי קטניות - ניתן להכין טורטיות גם מעדשים.